Ciao a tutti gli amanti dello sport e dello stile di vita sano. Passiamo oggi a un concetto così meraviglioso come l’allenamento a corpo libero. Di recente, le persone che vogliono finalmente dedicarsi allo sport o al fitness si recano immediatamente nella palestra più vicina o pubblicizzata., acquista un abbonamento per un anno intero per soldi folli, che potrebbero essere spesi per una corretta alimentazione, e inizia ad allenarti duramente con bilancieri e manubri.
Ma, come ogni attività, fare esercizi a corpo libero ha i suoi vantaggi e svantaggi. In questo caso, il numero di vantaggi si sovrappone al numero di svantaggi.
Vediamo:
- disponibilità: non sono necessari abbonamenti e simulatori;
- facilità di esercizio;
- puoi allenarti sia a casa che all’aperto
- crescita di massa lenta;
- i visitatori della palestra ti chiameranno “tornello”
Se riesci a chiudere gli occhi davanti al soprannominato “tornello”, dovresti prestare attenzione alla crescita della massa. Certo, crescerai, i tuoi muscoli si adatteranno e si svilupperanno, ma poi arriva il momento in cui i tuoi muscoli smettono semplicemente di rispondere al carico che metti loro. È solo in questo momento che dovresti pensare al peso. E anche in questo caso, non devi andare in palestra, basta comprare, o fai da te, pesi e i tuoi muscoli saranno nuovamente sottoposti a un serio stress, che li farà crescere.
Esercizi a corpo libero
Ora abbiamo coperto i pro e i contro degli esercizi a corpo libero. Naturalmente, vale la pena mostrarli. Di seguito, ti mostreremo 10 degli esercizi più facili da imparare per aiutarti a entrare in pista con lo sport.
Pull-up
Eseguiamo pull-up regolari. L’impugnatura è leggermente più ampia delle spalle. Fai l’esercizio lentamente, cerca di sentire il lavoro dei tuoi muscoli più larghi della schiena, è su di loro che va il carico principale.
Fai 4 serie da 10 ripetizioni.
Pull-up a presa stretta
Gli stessi pull-up dei precedenti, solo la larghezza dell’impugnatura dovrebbe essere piccola, idealmente, le tue mani dovrebbero toccarsi. In questo esercizio, la parte inferiore dei muscoli più larghi, così come i bicipiti, lavora in misura maggiore.
Fai 4 serie da 12 ripetizioni.
Pull-up con impugnatura inversa
In questo esercizio, i bicipiti assumono la maggior parte del carico. In questo esercizio è particolarmente importante concentrarsi sul muscolo da allenare. Mentre ti alzi, senti i bicipiti che lavorano.
Fai 3 serie da 15 ripetizioni.
Tuffi sulle barre irregolari
Ancora una volta, niente di difficile, normali flessioni sulle barre irregolari. Complichiamo l’esercizio come segue: in discesa, soffermiamoci nel punto più basso per un paio di secondi, poi risaliamo molto velocemente.
Facciamo flessioni, quindi, in 3 serie da 12 volte.
Push up sui libri
Di nuovo semplici flessioni. Per complicazioni, mettiamo due pile con 5 libri ciascuna e, appoggiandoci su di esse con le mani, ci abbassiamo il più possibile verso il basso in modo che tu possa sentire come sono allungati i tuoi muscoli pettorali.
Tradizionalmente, 4 serie da 12 ripetizioni.
Flessioni esplosive
L’essenza di queste flessioni è la seguente: dopo esserti abbassato lentamente, in modo che il tuo petto tocchi praticamente il pavimento, spingi verso l’alto con una tale forza che le tue mani sono sollevate dal pavimento. Quindi atterra dolcemente.
Fai 3 serie da 6 ripetizioni.
Reverse chair push-up
Questo è un esercizio per sviluppare i tricipiti. Posiziona due sedie una di fronte all’altra. Getta le gambe su una, poggia le mani sull’altra. La pancia dovrebbe guardare in alto. Ora spingi verso l’alto. Scendi lentamente e il più in basso possibile.
Tutti fanno 4 serie da 12 ripetizioni.
Push-up sulle braccia contro il muro
Stai in piedi, poggia i piedi sul muro. Cerca di non guardare in basso, il collo dovrebbe essere in posizione diritta. Abbassati lentamente, senti il lavoro delle spalle e dei tricipiti. Ritorna alla posizione di partenza.
Eseguiamo 3 serie da 8 ripetizioni.
Burpee
Un esercizio funzionale, durante il quale sono coinvolti un numero enorme di muscoli: dal polpaccio agli addominali. Mettiti a quattro zampe con le ginocchia che toccano il petto. Con un movimento deciso, spingi indietro le gambe, poi torna indietro e salta in piedi, facendo un applauso. Atterra e resta nella posizione di partenza. Hai fatto 1 ripetizione.
Fai 2 serie da 8 ripetizioni.
Squat su una gamba
Avremo bisogno di nuovo di una sedia. Metti la gamba destra su una sedia, spingi leggermente la sinistra in avanti. Accovacciati finché il ginocchio non è piegato a un angolo di 90 gradi, quindi torna alla posizione di partenza.
Eseguiamo 4 serie da 10 ripetizioni per gamba.
