Gli esercizi di forza, che possono essere eseguiti utilizzando attrezzature speciali o con pesi liberi, aumentano la forza e il tono muscolare. L’esercizio non dovrebbe essere troppo intenso e stressante a meno che non ti stia esercitando con uno scopo specifico. Se ti alleni come raccomandato dall’American College of Sports Medicine, i benefici diventeranno evidenti molto rapidamente.
L’allenamento della forza aumenta l’efficienza dei muscoli, garantendo la loro capacità di sopportare carichi significativi. Inoltre, potresti non saperlo, ma aumentare la massa muscolare, anche in piccole quantità, può aiutare a controllare il tessuto adiposo.
Il regime ideale combina una serie di allenamento della forza e allenamento aerobico. La combinazione di questi esercizi produce risultati davvero fenomenali.
Oltre ai suoi benefici per la forma del corpo e il controllo del grasso, l’esercizio di forza promuove anche la mobilità articolare e, soprattutto, semplifica la vita di tutti i giorni. Infatti, con un esercizio regolare, sarai in grado di sopportare sempre più carichi, riducendo così lo sforzo impiegato nello svolgimento delle attività più comuni.
In breve, ciò che prima di acquisire forza sembrava troppo difficile non rappresenterà più un problema del genere.
Meno evidente, ma altrettanto importante, è l’effetto positivo dell’allenamento della forza a livello osseo.
Nel corso degli anni si verificano vari cambiamenti (compresi quelli ormonali) che riducono il contenuto di minerali delle ossa.
L’allenamento della forza si basa su un modello che stimola positivamente la sintesi ossea, migliorando in modo significativo le proprietà biomeccaniche ossee, la forza e la salute.
Sebbene gli effetti dell’allenamento della forza siano stati studiati meno dell’esercizio aerobico, un recente studio di Phillips (2005) ha confermato che negli ultimi anni quest’area ha attirato un crescente interesse tra le persone che studiano questo problema. L’allenamento della forza ha dimostrato di essere efficace nel ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e altre malattie croniche come l’esercizio aerobico.
Inoltre, rispetto all’esercizio aerobico, aiuta a costruire e mantenere la massa muscolare, riducendo così l’usura e la perdita muscolare che si verificano nei pazienti con sarcopenia senile.
Come affermato, i vantaggi più significativi derivano dalla combinazione di due metodi di allenamento: allenamento aerobico e allenamento della forza. Che cosa state aspettando? Prendi i manubri!
Unica: allenamento per la forza entro un metro quadrato
La soluzione ideale per l’allenamento della forza è Unica, una panca multifunzionale che può essere utilizzata per lavorare tutti i gruppi muscolari. Grazie al suo eccezionale sistema di leva, Unica può essere utilizzato per oltre 25 esercizi diversi semplicemente selezionando il carico desiderato.
Per mostrare la varietà e la gamma completa degli allenamenti per la forza offerti da Unica, abbiamo selezionato tre diversi esercizi.
Spalle: stretching
Questo esercizio prevede diversi movimenti di spinta per le braccia. Destinato a rafforzare l’articolazione spalla-spalla.
Muscoli interessati: muscolo deltoide, tricipite, trapezio.
L’esercizio:
- 1. Sedersi sulla macchina e afferrare le maniglie inferiori come mostrato in figura.
- 2. Portare il busto in avanti finché il petto non tocca il supporto
- 3. Allunga le braccia mentre tieni il busto in questa posizione.
Gambe – adduzione dei muscoli
Questo esercizio ha lo scopo di rafforzare i muscoli interni della coscia.
Muscoli sollecitati: muscolo adduttore.
L’esercizio:
- 1. Attaccare la cinghia per le gambe a una delle gambe
- 2. Attaccare la cinghia per le gambe al gancio inferiore
- 3. Posizionarsi lateralmente alla macchina Unica, avvicinare le gambe con una cintura alla macchina
- 4. Posizionare la mano (dallo stesso lato della gamba con la cinghia) sul supporto
- 5. Inizia l’esercizio tenendo la gamba con la cinghia leggermente di lato.
- 6. Muovi la gamba verso l’interno in modo che passi davanti alla gamba su cui ti trovi. Il movimento deve essere costante, senza interruzioni
- 7. Il movimento inverso dovrebbe essere lento e controllato.
Parte posteriore della parte inferiore della gamba: stretching
Questo esercizio ha lo scopo di rafforzare i muscoli del polpaccio, è ampiamente utilizzato dagli atleti in preparazione al salto e alla corsa su brevi distanze. Eseguito con il minimo stress e una piattaforma sotto l’avampiede per migliorare la mobilità del polpaccio.
Muscoli sollecitati: soleo e gastrocnemio.
L’esercizio:
- 1. Attaccare la barra laterale al gancio inferiore, in piedi davanti alla macchina e tenere la barra con i palmi rivolti verso il basso;
- 2. Le mani dovrebbero essere all’altezza delle spalle
- 3. Alzati sulle dita dei piedi, muovendo solo la parte posteriore della parte inferiore della gamba; tieni le braccia e le gambe tese.
