I pull-up sono un esercizio di base e popolare in quasi tutti gli sport. Da giovane a vecchio, ogni uomo che si rispetti crede di dover essere in grado di tirare su almeno un paio di volte. Tale esercizio consente, in presenza di una sola traversa o di un suo analogo, di rafforzare e pompare il cingolo scapolare, i muscoli delle braccia, della schiena, del torace e dell’addome. Pertanto, i pull-up sono perfetti per lo sviluppo fisico generale.
I crossfitters che si contraggono sulla barra spesso confondono i fan dei pull-up rigorosi che trovano tali pull-up sbagliati e poco pratici. Sì, i pull-up classici non implicano oscillazioni e strappi, ma nessuno dice che il kipping dovrebbe sostituire i classici. Questo è completamente diverso e ogni atleta, risolvendo i propri problemi, ha il diritto di scegliere come tirarsi su.
In CrossFit, ci sono tre tipi di pull-up: kipping, butterfly e classico. Gli atleti prestano la dovuta attenzione a ciascuno di questi tipi in una determinata fase dell’allenamento. Ma in considerazione delle specificità dell’allenamento, dove i complessi vengono eseguiti con la massima intensità, la priorità rimane comunque il pull-up con swing, cioè kipping e butterfly.
CROSSFIT PULL-UP: KEEPING E BUTTERFLY
Keeping e butterfly hanno una tecnica diversa, ma entrambe queste opzioni prevedono dei pull-up oscillanti. Quando si eseguono pull-up con kipping o butterfly flip, l’atleta utilizza l’impulso dell’oscillazione del corpo, che gli consente di ridurre significativamente il carico sulle braccia, e quindi di fare più ripetizioni senza acidificazione muscolare e in meno tempo.
Mantenere è abbastanza facile da eseguire, quindi è spesso usato dai principianti. Ma, nonostante la loro leggerezza, tali pull-up sono più traumatici. La nitidezza dei movimenti mette molto stress su legamenti e tendini e se il corpo dell’atleta non è ancora pronto per tali carichi, durante l’allenamento può facilmente ferirsi.
Per preparare i muscoli a pull-up intensi, sono necessari solo pull-up rigorosi.
CLASSICI PULL-UP IN CROSSFIT
Per i principianti e per coloro che non sanno tirare su in modo pulito, puoi prima usare l’aiuto di un partner o un elastico. Ma quando l’atleta è in grado di tirarsi su da solo almeno una volta, l’elastico dovrebbe essere rimosso e lavorare con il proprio peso.
I pull-up rigidi utilizzano molti muscoli, creando la base necessaria per il corpo per kip e farfalla, e eseguirli lentamente è meno traumatico.
Allora, cosa dovrebbe fare un crossfitter alle prime armi per aumentare il suo livello nelle trazioni e passare al suo tanto amato kiping? Ci sono molti metodi diversi, ma di quest’ultimo possiamo consigliarti l’allenamento di 8 settimane successivo, dopodiché migliorerai notevolmente il tuo risultato sia nei pull-up rigorosi che nel kipping, passando a un nuovo livello delle tue capacità.
8 SETTIMANE DI ALLENAMENTO PULL-UP
Per cominciare, definiamo il nostro massimo RIGOROSO !!! pull-up. Per alcuni sarà 1, 2, 10 o più. Calcoliamo il 30% di questo importo e queste saranno le nostre ripetizioni durante la prima settimana. Chi si è fermato meno di 6 volte – i set nella prima settimana consisteranno in 1 ripetizione.
Ogni settimana dovrebbe consistere in 3 allenamenti con un riposo obbligatorio nel mezzo. Nella prima settimana di ogni allenamento, facciamo 10 serie di “N” ripetizioni, dove N è il 30% del massimo, o 1 pull-up per coloro che hanno tirato su meno di 6 volte. Nelle prossime settimane, aggiungiamo +1 ripetizioni e diminuiamo il numero di serie di 1.
Importante: tutti i pull-up devono essere eseguiti in modo pulito !!! senza strappi e riposando tra le serie per un minuto o due (per chi sarà completamente insopportabile, aumentare il resto per chiudere la serie successiva con pull-up puliti).
Quindi, facciamo:
Settimana 1 – 10 serie di N ripetizioni
Settimana 2 – 9 serie di pull-up N + 1;
3 settimane – 8 serie di N + 2;
4 settimane – 7 serie di N + 3;
5a settimana – 6 serie di N + 4;
6a settimana – 5 serie di N + 5;
7a settimana – 4 serie di N + 6;
8a settimana – 3 serie di N + 7.
PS Chi vuole fare di più, può camminare fino a 10 settimane)
Dopo 8 settimane, fai di nuovo il massimo e prova a kipping.
Buon allenamento e crescita nei pull-up!
