Dat ene chocolaatje of alcoholische drankje, mag dat nou wel of mag het absoluut niet? De één heeft er geen probleem mee om af en toe te cheaten, maar een ander houdt zich zo strikt mogelijk aan zijn voedingsschema. Als daar geen alcohol en geen chocolade instaat, dan wordt het ook niet gegeten. Zo simpel is het. Wij kunnen ons echter goed voorstellen dat het strikt volgen van een voedingsschema op den duur of in bepaalde (sociale) situaties ontzettend lastig is en daarom is if it fits your macros (IIFYM), of flexibel diëten zoals het steeds vaker wordt genoemd, misschien wel een goed alternatief. Hierbij kun je namelijk, mits je het goed speelt, je fysieke doelen halen én af en toe genieten van jouw guilty pleasure op voedingsgebied. Hoe dat precies zit, gaan we je in dit artikel uitleggen.
WAT ZIJN DE MACRO’S?
Waarschijnlijk kun jij het antwoord op deze vraag dromen. De macro’s zijn uiteraard je macronutriën, oftewel de eiwitten, koolhydraten en vetten. Zoals de naam van dit dieet al doet vermoeden vormen zij de basis. Om je geheugen weer even op te frissen en je een zo compleet mogelijk beeld te geven van wat if it fits your macros is, zullen we eerst kort uitleggen wat eiwitten, koolhydraten en vetten ook alweer precies zijn, om vervolgens dieper in te gaan op de gedachte achter het dieet.
EIWITTEN
Eigenlijk hoeven we je het niet meer uit te leggen, want waarschijnlijk weet jij dondersgoed dat eiwitten uit aminozuren bestaan en dat die aminozuren de bouwstenen zijn binnen menselijke cellen. Nu zijn eiwitten voor mensen in het algemeen erg belangrijk, maar als (kracht)sporter in het bijzonder is het helemaal belangrijk dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Eiwitten hebben namelijk een aantal belangrijke functies voor sporters:
- Ze dragen bij tot de groei van je spiermassa;
- Ze dragen bij tot de instandhouding van je spiermassa;
- Ze ondersteunen snel herstel van de spieren na een training of sportprestatie.
In vrijwel alle voedingsmiddelen zit een bepaalde hoeveelheid eiwitten, maar er zijn verschillende voedingsmiddelen waarin de hoeveelheid eiwitten verhoudingsgewijs erg hoog is. Welke voedingsmiddelen dat zijn, lees je hier!
KOOLHYDRATEN
Naast eiwitten geven koolhydraten ons lichaam ook energie. Een teveel aan koolhydraten wordt echter omgezet in suiker, wat dus voor een hoger vetpercentage kan zorgen. Als bodybuilder wil je natuurlijk een zo laag mogelijk vetpercentage en daarom is het belangrijk om goed op je koolhydraatinname te letten. Enkele belangrijke functies van koolhydraten zijn:
- Ze dragen bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie;
- Ze dragen bij tot het herstel van de normale werking van de spieren na zeer intensieve en/of langdurige lichaamsbeweging.
Koolhydraten zitten onder andere in volkorenbrood, aardappels, groenten en fruit. Echter zitten er ook veel koolhydraten in snoep, koek en frisdrank.
VETTEN
Tot slot de vetten. Ook deze heeft je lichaam nodig. Tenminste, gezonde oftewel onverzadigde vetten. Deze hebben in tegenstelling tot verzadigde vetten een belangrijke functie in ons lichaam:
- De vervanging van verzadigde vetten door onverzadigde vetten in de voeding draagt bij tot de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed.
Onverzadigde vetten zitten onder andere in vis, avocado, (olijf)olie en noten.
WAT IS HET PRINCIPE ACHTER IF IT FITS YOUR MACROS?
De naam van dit dieet zegt eigenlijk al precies waar het in de kern om draait. Je mag in principe alles eten, zolang hetgeen wat je op een dag eet bij elkaar opgeteld maar onder jouw persoonlijke innamegrens van koolhydraten, eiwitten en vetten valt. De focus ligt dus niet zozeer op de producten die je eet, maar op de voedingsstoffen die je lichaam uit deze producten haalt. In theorie maakt het volgens IIFYM dus niet uit of je de voor jou gewenste hoeveelheid koolhydraten uit groenten en fruit of uit koek en snoep haalt.
Dankzij dit principe kun je dus toegeven aan het eten van de voedingsmiddelen die je niet kunt weerstaan en toch trainen en spiermassa opbouwen zoals je wenst. Score!
HOE WEET JE WAT BINNEN JE MACRO’S VALT EN WAT NIET?
Het draait bijif it fits your macros dus allemaal om jouw macro’s. Nu verschilt de hoeveelheid die je van de verschillende macro’s binnen zou moeten krijgen van persoon tot persoon. Iemand die elke dag intensief beweegt op zijn werk en ook nog eens vaak naar de sportschool gaat, heeft bijvoorbeeld meer voedingsstoffen nodig dan iemand die niet sport en een kantoorbaan heeft. Afhankelijk van je geslacht, leeftijd en levensstijl kun je je persoonlijke energiebehoefte berekenen en je macro’s precies afstemmen op je fysieke doelen. Dit doe je door aan de hand van verschillende formules je energiebehoefte te bepalen en dit vervolgens in een bepaalde verhouding te verdelen over de drie macro’s.
Hoe die verhouding zal zijn bepaal je zelf, afhankelijk van je fysieke doelstellingen. Jij staat waarschijnlijk vaker in de sportschool dan dat je thuis op de bank zit en daarom is het voor jou belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen, maar voor je trainingsmaat die met een blessure thuis zit kan de verhouding heel anders zijn. Ook de doelen afvallen of aankomen kunnen weer voor andere verhoudingen zorgen.
KEUZES, KEUZES, KEUZES…
Na het berekenen van je macro’s weet je hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten je dagelijks binnen moet krijgen, maar je weet nog niet hoe je ze binnen gaat krijgen. Nu klinkt het misschien heel logisch om meteen aan kip, broccoli en zilvervliesrijst te denken, maar als je if it fits your macros volgt, hoeft dat helemaal niet. Als jij geen kip wilt eten, doe je dat niet. Heb je liever witte rijst in plaats van zilvervliesrijst? Dan eet je dat toch gewoon. Zolang je de maximale hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten niet of nauwelijks overschrijdt is alles geoorloofd. Tenminste…
DE KLEINE LETTERTJE VAN IF IT FITS YOUR MACROS
Hoewel IIFYM klinkt alsof alles mag, is dat eigenlijk niet zo. In ieder geval niet als je het serieus aanpakt en je 5 tot 7 dagen per week in de sportschool staat om je spieren te trainen en zo het perfecte lichaam te ontwikkelen. Er zijn een aantal kanttekeningen of uitgangspunten die van toepassing zijn op if it fits your macros. Alleen als je deze in acht neemt, zal het dieet de gewenste resultaten opleveren. We bespreken de drie belangrijkste uitgangspunten.
UITGANGSPUNT 1: IF IT FITS YOUR MACRO’S WERKT ALLEEN ALS JE EEN GEZONDE LEVENSSTIJL HANTEERT
Zoals we al zeiden mag je in theorie dus alles eten wat je wilt, zolang je maar niet meer dan jouw persoonlijke hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten binnenkrijgt. Je zult echter wel begrijpen dat die stoere kerels in de sportschool die naast jou staan te liften niet zo breed zijn geworden door zes keer per dag een bak ijs naar binnen te lepelen. En we kunnen je nu alvast uit de droom halen dat dat jou wel zou kunnen lukken.
De opzet van if it fits your macros werkt alleen als je een gezonde levensstijl en een gezond voedingspatroon als basis hebt. Het grootste deel van je macro’s zul je gewoon op moeten vullen met gezonde producten zoals groenten, fruit, vlees of vis, peulvruchten en rijst. Als je nu nog niet aan je max zit, kun je deze opvullen met voedingsstoffen die je uit snoep, koek, frisdrank of ijs haalt.
Je kunt het ook andersom beredeneren. Heb je bijvoorbeeld een verjaardag van je neefje of nichtje en wil je niet onbeleefd zijn door een stuk taart af te wijzen? Bereken dan ongeveer hoeveel van je macro’s je hieraan besteedt. De overgebleven hoeveelheden eiwitten, koolhydraten en vetten vul je dan op met gezonde producten.
UITGANGSPUNT 2: ZORG ERVOOR DAT JE DE MICRO’S NIET OVER HET HOOFD ZIET
De macro’s zijn de 3 voedingsstoffen die we in een grote hoeveelheid nodig hebben om goed te kunnen functioneren. Hier richt if it fits your macros zich dan ook op. Echter zijn er naast de 3 macro’s ook nog 3 micro’s. Deze drie voedingsstoffen, vitaminen, mineralen en spoorelementen, hebben we naast de macro’s nodig om goed te kunnen functioneren, zij het in een minder grote hoeveelheid.
In principe krijg je deze stoffen voldoende binnen als je een uitgebalanceerd voedingspatroon hebt. Als je je macro’s echter te vaak opvult met ongezonde keuzes, bestaat de kans dat je de micro’s niet voldoende binnenkrijgt. Als je dit nu niet aanvult met supplementen zal het ongetwijfeld gevolgen hebben voor je prestaties en je looks.
Let wel op! Een teveel aan de micro’s is ook weer niet de bedoeling en kan zelfs schadelijk zijn voor je gezondheid.
Als je je dus aan het eerste uitgangspunt houdt en een groot deel van je macro’s opvult met gezonde voeding, dan komt het met dit tweede uitgangspunt ongetwijfeld ook goed. Dat stukje taart of die vette hamburger hoef je dus echt niet altijd te laten staan.
UITGANGSPUNT 3: DIËTEN IS GEEN EXACTE WETENSCHAP, OOK NIET ALS HET BINNEN JE MACRO’S PAST
Eigenlijk geldt dit laatste uitgangspunt niet alleen voor if it fits your macros, maar voor diëten in het algemeen. Het is geen exacte wetenschap, waardoor je geen definitieve resultaten aan je dieet kunt hangen voordat je begint. Pas achteraf kun je concluderen of al je inspanningen gewerkt hebben of niet.
Voor het berekenen van je macro’s moet je namelijk je activiteitsniveau inschatten, zodat je kunt bepalen hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt. Vervolgens neem je deze inschatting mee in verdere berekeningen. Natuurlijk is het inschatten geen nattevingerwerk, maar de kans dat je jezelf nét een niveau te hoog of te laag inschat is wel aanwezig. En aangezien je met deze inschatting moet rekenen, kan dat gevolgen hebben voor de latere verdeling van je macro’s.
Daarnaast zal het ook even puzzelen zijn voordat je de juiste verhouding tussen de drie macro’s en het halen van jouw fysieke doelen hebt gevonden. Experimenteer daarom rustig met if it fits your macros en ga er niet meteen van uit dat je na een week resultaten ziet. Waarschijnlijk zal dat alleen maar tot deceptie en teleurstelling leiden en daar wordt geen enkele spier breder van.
If it fits your macros is dus een dieetvorm waarbij niets moet en (bijna) alles mag. Het is belangrijk dat je een gezonde levensstijl als basis hebt, waarbij je het grootste deel van je gebalanceerde voedingspatroon indeelt met gezonde en voedzame producten. Dan kun je de teugels ook af en toe laten vieren door de overige macro’s uit producten te halen die lekker, maar minder gezond zijn. Je hoeft op deze manier niet bang te zijn dat je spiermassa meteen verdwijnt door een stijgend vetpercentage.
