Crossfit in 4 minuti è tabata baby!

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Il cosiddetto metodo o protocollo Tabata è noto a molti crossfitters ed è un tipo di allenamento funzionale.

Il fondatore di questo circuito di allenamento è il medico giapponese Izumi Tabata. Nel 1996 ha condotto ricerche di medicina sportiva finalizzate allo studio del metabolismo aerobico e anaerobico degli atleti.

Come soggetti, Tabata ha utilizzato giovani atleti fisicamente preparati e l’algoritmo del metodo è stato ridotto all’allenamento ciclico a intervalli, in cui i soggetti dovevano lavorare 8 round di 20 secondi con un riposo tra i round di 10 secondi. Tutto il lavoro, gli atleti eseguivano su un cicloergometro, e in ogni round dovevano dare il meglio. Tale lavoro, per soli 4 minuti, consente all’organismo di utilizzare tutte le sue risorse, inclusi ATP e glicogeno. Dopo 1,5 mesi di ricerca, i soggetti hanno migliorato significativamente gli indicatori di qualità di base come la resistenza e la velocità.

Pochi anni dopo, il metodo Tabata è diventato molto diffuso tra gli atleti, così come i dilettanti che non sono contrari a diversificare i loro allenamenti.

Oggi, il protocollo Tabata è posizionato come un allenamento per la perdita di peso. In effetti, per un lavoro così breve, ma ad alta intensità, l’atleta brucia un gran numero di calorie. I parametri di tempo del protocollo per molti rimangono gli stessi: 8 round di 20 secondi con 10 di riposo, ma ci sono molte variazioni di questo metodo nel CrossFit moderno.

tabata di riscaldamento

Qualcuno usa Tabata per il riscaldamento, qualcuno alla fine della lezione per l’iniezione finale, qualcuno come allenamento principale per lo sviluppo della funzionalità generale del corpo.

Il metodo Tabata molto spesso include pugili, combattenti di karate, combattenti misti, giocatori di calcio, giocatori di basket e altri atleti professionisti in allenamento. Utilizzando esercizi di base e specializzati, gli atleti sono in grado di migliorare la resistenza velocità-forza tanto necessaria per il loro sport.

Le variazioni di Tabata sono innumerevoli, quindi è impossibile descrivere tutto in un articolo. Puoi allenarti con il protocollo Tabata ovunque, in qualsiasi momento e con qualsiasi cosa. L’unica cosa è che se stai lavorando con i pesi, il peso del proiettile dovrebbe essere tale da poter eseguire l’esercizio alla massima velocità per tutto il tempo e senza sacrificare la tecnica. Come pesi, gli atleti usano una barra vuota o manubri leggeri.

tabata per gli atleti

TABATA ESERCIZI

Per quanto riguarda gli esercizi, in questa materia, ognuno ha il diritto di decidere da sé ciò che vuole. Puoi scegliere un esercizio e “pompare” tutti 4 minuti, puoi combinare esercizi per diversi gruppi muscolari, allenando tutto il corpo. Puoi eseguire diversi cicli Tabata per allenamento, ognuno dei quali mirerà a lavorare su un gruppo muscolare specifico. Ad esempio, prima fai Tabata, composto da pull-up (può essere combinato con push-up sulle barre irregolari o sul pavimento). Riposati e fai 8 nuovi giri sulle gambe (salti, squat, ecc.). Dopo le gambe, fai Tabata sulla stampa. E voilà, in 12 minuti di allenamento intenso, hai pompato i principali gruppi muscolari!

tabata esercizio

Quando si scelgono gli esercizi per il complesso, non prendere quelli che inizialmente richiedono prestazioni a lungo termine in sé. Farai un esercizio del genere in 20 secondi solo poche volte e l’essenza di Tabata andrà semplicemente persa. Inoltre, non dimenticare un buon riscaldamento prima di un allenamento intenso.

Se stai usando Tabata per il riscaldamento, possiamo offrire questa opzione:

  • Round 1-2 – Jumping Jack (saltando sul posto – gambe ai lati, braccia in su);
  • Round 3-4 – air squat;
  • 5-6 – “vermi” (ci pieghiamo in avanti con le gambe dritte e strisciamo con le mani sul pavimento dalle gambe ferme alla posizione sdraiata sul petto, quindi ci alziamo con le mani in posizione prona e, muovendoci le nostre mani lungo il pavimento fino ai nostri piedi, torniamo alla posizione di partenza);
  • 7-8 – addominali (stampa).

Poiché questo è un complesso di riscaldamento, dovrebbe essere eseguito non molto intensamente, riscaldandosi gradualmente. Ma prova a fare l’esercizio duplicato un po ‘più velocemente. Dopo il complesso di riscaldamento, fai esercizi articolari.

tabata warm-up

La tabata può essere eseguita utilizzando un normale cronometro, ma oggi in Internet ci sono un sacco di tracce musicali registrate appositamente per questo allenamento. Scegli una piacevole musica di sottofondo per te stesso e goditi il ​​tuo allenamento.

Dino Durante

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