ESERCIZI COMPOSTI VS ESERCIZI DI ISOLAMENTO
Prima di iniziare con gli esercizi composti per tutto il corpo, consideriamo innanzitutto la differenza tra esercizi composti ed esercizi di isolamento. Ad esempio, che tipo di esercizi usi per quale scopo?
Durante gli esercizi composti ti rivolgi a più muscoli e pesi, mentre negli esercizi isolati questo è idealmente limitato a un muscolo (gruppo).
Se alleni solo un muscolo per esercizio, vedrai meno risultati in termini di quadro più ampio. Ad esempio , se sei un bodybuilder principiante , otterrai risultati visibili più velocemente quando usi esercizi composti per tutto il corpo rispetto agli esercizi isolanti.
Quindi, se vuoi la massa, scegli l’esercizio composto per tutto il corpo. Quando hai raggiunto il tuo obiettivo in termini di massa, puoi affinare ulteriormente i muscoli mediante esercizi di isolamento .
Infine, con esercizi composti alleni più muscoli contemporaneamente e questo significa che finirai l’allenamento prima di quando alleni tutti i muscoli attraverso esercizi di isolamento. Comodo se hai poco tempo!
TUTTI I VANTAGGI DEGLI ESERCIZI COMPOSTI A COLPO D’OCCHIO
Non sei ancora completamente convinto? Ecco un altro elenco con i diversi vantaggi degli esercizi composti rispetto agli esercizi di isolamento:
- Bruci più calorie .
- Diventi più forte perché alleni anche la coordinazione e i tendini.
- Finisci più velocemente un allenamento per tutto il corpo.
- Puoi allenarti più pesante e di conseguenza accumulare più forza.
- Maggiori benefici cardiovascolari dal mantenere alta la frequenza cardiaca.
- Gli esercizi imitano i movimenti della vita reale (quindi puoi trarne beneficio anche fuori dalla palestra).
- La massa muscolare aumenta più velocemente perché puoi allenarti più duramente.
7 ESERCIZI COMPOSTI BESTIALI PER TUTTO IL CORPO
Sei pronto a costruire quella massa seria?
Gli esercizi composti di seguito possono aiutarti in questo! Gli esercizi sono in ordine casuale.
1. LO SQUAT
In precedenza abbiamo chiamato lo squat il re degli esercizi composti . È per questo motivo che questo esercizio non dovrebbe certo mancare in questo elenco.
Durante l’ esecuzione dello squat vengono affrontati molti muscoli diversi. Poiché lo squat è un esercizio pesante da eseguire, bruci anche molte calorie.
Con uno squat ti alleni più dei tuoi quadricipiti , glutei , muscoli posteriori della coscia e polpacci. A causa delle diverse varianti di squat, alleni anche altri muscoli diversi oltre a questi muscoli. Un bell’effetto collaterale in più è che devi usare bene il tuo core durante lo squat, perché durante l’esercizio lavori costantemente per mantenere il tuo corpo in equilibrio.
Stai cercando le versioni perfette delle diverse varianti di squat? Il back squat che spieghiamo in questo articolo passo dopo passo per uscire e questo articolo spiega ancora una volta trovi cinque varianti.
2. LA PANCA CON BILANCIERE
La famosa distensione su panca con bilanciere è un importante esercizio composto per la parte superiore del corpo . In questo esercizio alleni come base i muscoli del torace , ma anche le spalle e i tricipiti .
Per iniziare l’esercizio, sdraiati sulla schiena su una panchina e metti i piedi sul pavimento. È molto importante che i tuoi glutei e la parte bassa della schiena siano a contatto con il divano, altrimenti potresti avere fastidiosi problemi alla schiena.
Quindi afferra il bilanciere con una presa overhand. Metti le mani appena più larghe della larghezza delle spalle. È più facile se riesci a sollevare il bilanciere dalla rastrelliera mentre sei sdraiato. Se ciò non è possibile, chiedi aiuto.
Quindi abbassare il bilanciere fino a quando non è a livello della linea centrale del torace. Assicurati che il bilanciere scenda in linea retta. Quindi tieni il bilanciere qui per un momento e spingilo di nuovo verso l’alto. Ripeti l’esercizio fino a raggiungere il numero di ripetizioni desiderato.
Nota : assicurati che anche le tue spalle continuino a toccare la panca durante l’esercizio. Esegui davvero il sollevamento pesante con i tricipiti e i muscoli del torace. Assicurati anche che la barra non tocchi il petto.
3. IL MANUBRIO FA UN AFFONDO
Con questo terzo esercizio composto siamo tornati ai muscoli delle gambe, glutei e core. In questo esercizio alleni il tuo equilibrio oltre ai muscoli. Ci sono molte diverse varianti di affondi, ma per ora ci limiteremo agli affondi con manubri.
Per eseguire l’esercizio, seleziona prima i manubri con il peso corretto. Se non hai fatto l’esercizio in precedenza, è consigliabile non utilizzare immediatamente pesi pesanti. Sicuramente a causa della componente di equilibrio, per alcuni vale la pena praticare gli affondi.
Afferra i manubri e lascia che le braccia si allunghino lungo i fianchi. Quindi stai con le gambe unite e tieni le ginocchia leggermente piegate. Questa è la posizione di base e la posizione in cui tornerai tra i diversi affondi.
Quindi fai un passo avanti con la gamba destra e lascia cadere i fianchi. Assicurati di mantenere la schiena dritta. Quindi fai un passo indietro e ripeti l’operazione tutte le volte che desideri. Non dimenticare di cambiare anche le gambe.
4. LA PRESSA PER SPALLE CON MANUBRI
Se vuoi allenare le spalle, la parte superiore della schiena, il collo e i tricipiti, la pressa per spalle con manubri è un buon esercizio. In questo esercizio l’ enfasi è sulle spalle , ma vengono allenati anche gli altri muscoli sopra menzionati.
Puoi eseguire l’esercizio in piedi o seduto. L’esecuzione dell’esercizio è la stessa in entrambi i casi. Per iniziare, prendi i manubri con il peso corretto.
Quando si esegue l’esercizio da seduti, posizionare prima i manubri sulle cosce. Quindi portali all’altezza delle spalle. Assicurati di ruotare il polso in modo che il palmo della mano sia rivolto in avanti. Usa le cosce per dare ai manubri quella spinta extra, se necessario. Questa è la tua posizione di partenza.
Da questa posizione spingi i manubri verso l’alto. Sollevali in modo che le tue braccia siano dritte. Fai solo attenzione a non bloccare i gomiti o allungare eccessivamente le braccia. Tieni i manubri qui e poi riportali nella posizione di partenza in modo controllato. Ripeti l’esercizio tutte le volte che è necessario.
5. L’AIR BIKE
Con esercizi composti per tutto il corpo, i muscoli addominali non dovrebbero ovviamente essere dimenticati.
Durante questo esercizio non alleni solo i muscoli addominali , ma anche i flessori dell’anca. Il flessore dell’anca è un gruppo muscolare che accorcia la distanza tra la gamba e la parte superiore del corpo. Usi questo gruppo muscolare quando tiri la coscia verso di te. Inoltre, i flessori dell’anca supportano i muscoli addominali.
Per questo esercizio, sdraiati sulla schiena e metti le mani dietro la testa. Ruota leggermente i gomiti in avanti e piega le ginocchia con un angolo di 90 gradi. Quindi fai un movimento ciclistico controllato.
Tira la gamba destra verso di te mentre estendi la gamba sinistra. Tocca il ginocchio destro con il gomito sinistro. Quindi cambia lato e non dimenticare lo scricchiolio! Ripeti l’esercizio tante volte quanto necessario.
6. LA FILA DI MANUBRI A UN BRACCIO
È ora di allenare i muscoli della schiena ? Quindi includi la fila di manubri a un braccio nel tuo programma di allenamento. Oltre alla schiena, con questo esercizio alleni anche il muscolo aconitico.
Per iniziare, posiziona una gamba su una panca da fitness e metti l’altra gamba accanto ad essa. Prendi il manubrio in mano sul lato della gamba che è sul pavimento. Con l’altra mano ti riposi sulla panchina.
Il palmo della mano che tiene il manubrio è rivolto verso l’interno. Assicurati di mantenere la schiena dritta. Quindi tirare il manubrio verso l’alto fino a quando la parte superiore del braccio è parallela alla parte superiore del corpo.
Da quella posizione, abbassa di nuovo il manubrio fino a quando il braccio non è di nuovo completamente esteso. Ripeti l’operazione il numero di volte desiderato e poi cambi lato.
7. IL LAT PULLDOWN CON PRESA AMPIA
Un altro esercizio con cui allenare la schiena è il pulldown lat con presa ampia . Oltre alla schiena, allenerai anche i bicipiti e le spalle con questo esercizio . Un vero esercizio composto!
Soprattutto i dorsali ( musculus latissimus dorsi ) sono ben affrontati da questo esercizio. Questi muscoli sono anche conosciuti come le ali.
L’esercizio è relativamente facile. Ti siedi con il naso verso il dispositivo e afferri la barra in un’ampia presa. Afferrando ampiamente la barra, ti rivolgi ai dorsali più che ai bicipiti.
Quindi tiri la barra fino al petto e lascia che si sollevi di nuovo in modo controllato. Ripeti l’esercizio se lo desideri.
