Il tempo di assunzione della creatina immediatamente prima dell’allenamento è considerato non il più adatto, anche se molte fonti lo consigliano. In primo luogo, interrompe il metabolismo dell’acqua, poiché è noto che la creatina provoca in una certa misura la disidratazione, che è consigliabile evitare durante l’allenamento. In secondo luogo, prima dell’allenamento, il metabolismo è meno predisposto al trasporto e all’assimilazione della creatina. In terzo luogo, prima dell’allenamento, si consiglia di assumere carboidrati a basso indice glicemico, perché forniscono alle cellule energia per lungo tempo e normalizzate, a differenza dei carboidrati veloci, che creano un picco di concentrazione del glucosio con il suo deposito sotto forma di grasso. In quarto luogo, il corpo non ha bisogno di nuove scorte di creatina durante l’allenamento, poiché le riserve muscolari riempite sono in uno stato stabile durante questo periodo.
È anche poco pratico assumere creatina durante l’allenamento. Inoltre, uno studio scientifico ha dimostrato che l’assunzione di creatina durante l’allenamento rende difficile l’esecuzione degli esercizi. Questo è associato a uno stato di disidratazione causato dall’assunzione di creatina.
“Attenzione” Il momento migliore per assumere la creatina è dopo l’allenamento per un’ora, quando lo stato metabolico dei muscoli scheletrici è più suscettibile all’assorbimento di creatina mediato dall’insulina. Inoltre, questa volta è la più favorevole per il consumo di carboidrati semplici, aminoacidi o proteine a rapida digestione, che attivano anche il trasporto della creatina, stimolando la produzione di insulina. Nei giorni di riposo il supplemento può essere assunto in qualsiasi momento della giornata.
Il tempo di assunzione di creatina in relazione al cibo
Non c’è consenso su questo, poiché ci sono argomenti a favore dell’uso della creatina prima dei pasti e dopo. Molti scienziati consigliano di assumerlo prima dei pasti, poiché il cibo può rallentare l’assorbimento e il passaggio della creatina lungo il tratto gastrointestinale, il che aumenta il tempo di permanenza della creatina nel contenuto acido dello stomaco, e questo porta ad un aumento del tasso di conversione. D’altra parte, il cibo può tamponare l’ambiente acido. Tuttavia, di recente, gli scienziati hanno finalmente dimostrato che la creatina monoidrato viene leggermente distrutta nel contenuto acido dello stomaco, quindi mangiare non svolge un ruolo speciale.
Nel 2008, Deldicque L e co-autori hanno condotto uno studio, in cui hanno determinato che l’assorbimento della creatina non dipende dal fatto che venga assunta con il cibo o in forma pura a stomaco vuoto. In tutti i casi, l’assorbimento è stato quasi completo.
“Attenzione” Dato che è consigliabile associare la creatina ai sistemi di trasporto (aminoacidi, proteine, carboidrati veloci e altri), è meglio assumerla lontano dai pasti.
Seluyanov ha raccomandato di assumere creatina durante la notte, oltre a vitamine e acido D-aspartico, poiché tutti i principali processi di rigenerazione e rilascio di ormoni si verificano durante il sonno.
Creatina con un sistema di trasporto
La creatina con un sistema di trasporto ha le sue caratteristiche specifiche, in termini di tempo e frequenza di somministrazione. Quindi, a differenza del solito monoidrato, è meglio prenderlo prima dell’allenamento, questo è dovuto al fatto che di solito include sostanze attive che sono richieste durante l’allenamento. Tuttavia, ci sono possibili opzioni, quindi il tempo di ricezione è determinato dalle istruzioni di un particolare produttore.
