1. 5-6 pasti al giorno
Recenti studi hanno dimostrato che l’effetto anabolico del mangiare dura circa 3-4 ore, nonostante un alto livello di aminoacidi duri più a lungo. Pertanto, quando si aumenta la massa muscolare, è necessario mangiare abbastanza spesso: il numero ottimale di pasti è 5-6 volte al giorno. A questa frequenza, il sistema digestivo non è sovraccaricato e piccole porzioni di sostanze nutritive entrano costantemente nel flusso sanguigno, che nutriranno i muscoli per tutto il giorno. Se mangi la stessa quantità di cibo in 3 pasti, i nutrienti assorbiti arriveranno in eccesso, quindi il corpo inizierà a depositarli sotto forma di grasso, da dove non è possibile estrarli in una dieta ipercalorica .
2. Cibo ipercalorico
Circa il 70% del cibo consumato dovrebbe essere ipercalorico, altrimenti si verifica un sovraccarico dell’apparato digerente, inoltre il grado di assorbimento dei nutrienti diminuisce. Nessuno nega l’utilità di frutta e verdura, ma quando si guadagna massa muscolare, la loro frazione di massa non deve superare il 30%. La fibra, che è contenuta in essi in grandi quantità, non viene digerita e stimola la contrazione intestinale, quindi la maggior parte del cibo ipercalorico non avrà il tempo di digerire. Il clenbuterolo può aiutarti a bruciare i grassi molto più velocemente mentre sei a dieta.
3. Limitazione di grassi e carboidrati ve
loci
Cerca di limitare il consumo di cibi ricchi di animali e altri grassi saturi (carne grassa, strutto, margarina, burro, salsicce, ecc.). Per la crescita muscolare e la produzione di energia, il corpo utilizza principalmente i carboidrati, quindi la maggior parte del grasso in condizioni di eccesso di nutrienti si depositerà negli adipociti (cellule adipose).
Evita il consumo di carboidrati veloci, i più pericolosi sono i dolci (confetteria, frutta dolce, ecc.), Meno pericolosi sono i prodotti da forno. I carboidrati veloci possono essere assorbiti molto rapidamente dal tratto digestivo, a seguito del quale il livello di zucchero nel sangue aumenta bruscamente, in risposta a ciò, il corpo converte il glucosio in grasso.
I carboidrati veloci possono essere consumati dopo l’allenamento, quando i muscoli e altri organi sono in grado di utilizzare rapidamente il glucosio, inoltre, aumenta la secrezione dell’ormone anabolico insulina, che non è di poca importanza quando si guadagna massa muscolare.
4. Regime di consumo
Quando si guadagna massa muscolare, si intensificano molte reazioni metaboliche, il che crea la necessità di un maggiore consumo di acqua. La quantità ottimale di liquido in media è (compresa l’acqua, che è contenuta nei prodotti) — 3-4 litri al giorno. Non permettere lo sviluppo di disidratazione( disidratazione), bere sempre quando si ha sete.
5. Distribuzione delle porzioni durante la giornata.
Quando si aumenta la massa muscolare, i volumi di cibo dovrebbero essere approssimativamente uguali, ma nella prima metà della giornata (prima delle 16:00) dovrebbe essere consumato circa il 70% di tutto il cibo mangiato durante il giorno. Sebbene studi recenti abbiano dimostrato che la distribuzione giornaliera delle porzioni gioca un ruolo secondario.
Non mangiare mai cibi dolci o grassi durante la notte. Il cibo prima di andare a letto dovrebbe essere facilmente digeribile e ricco di proteine, prodotti a base di latte acido, verdure (legumi e altri), carne di pollame, insalate, uova, pesce sono adatti per questo.
Alimentazione prima dell’allenamento. Assicurati di mangiare prima dell’allenamento (2 ore prima dell’inizio). Piatti proteici e prodotti contenenti carboidrati lenti sono adatti a questo: cereali, farina, verdure, ecc. I carboidrati prima dell’allenamento sono necessari per caricare i depositi di glicogeno e fornire energia ai muscoli e al cervello durante l’allenamento. Gli amminoacidi ti permetteranno di iniziare l’anabolismo.
Alimentazione dopo l’allenamento. Il maggior fabbisogno di nutrienti si osserva nel prossimo futuro dopo l’allenamento. È ottimale utilizzare un cocktail di carboidrati e proteine (gainer) immediatamente dopo la fine dell’allenamento, quindi un pasto abbondante dovrebbe seguire entro e non oltre 1-1,5 ore dopo l’allenamento. Includi cibi ricchi di proteine e carboidrati lenti, puoi anche mangiare una piccola quantità di carboidrati veloci (dolci). Dopo l’allenamento, si apre la cosiddetta finestra proteine-carboidrati, durante questo periodo il corpo è pronto per assimilare una grande quantità di cibo, mentre i nutrienti vengono utilizzati per ripristinare i muscoli e reintegrare l’energia.
