Esercizi di riscaldamento pre-allenamento: 5 esercizi efficaci

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Il riscaldamento prima dell’allenamento a casa o in palestra è una fase molto importante dell’intero processo di allenamento. Se sei uno di quelli che credono che un riscaldamento sia per deboli e salti sotto il bilanciere non appena entri in palestra, allora ci dispiace sinceramente per le tue articolazioni e legamenti. Le nostre condoglianze.

Ma c’è ancora tempo per pensare meglio e includere un riscaldamento nel tuo allenamento. Ti mostreremo una serie di cinque esercizi in cui saranno coinvolti i principali muscoli e legamenti. Il complesso è adatto sia per le ragazze che per gli uomini, anche se gli esercizi possono sembrare ridicoli e inefficaci per gli uomini, ma credetemi, non lo è. Ebbene, meno parole, più azione. Iniziamo il nostro riscaldamento.

1. Prort De Bras

Non chiedere perché il nome dell’esercizio è in francese, fallo e basta. Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, alza le braccia, i palmi si guardano l’un l’altro. Ora piegati, mantenendo la posizione delle braccia e assicurati che la schiena rimanga sempre a livello. Ora torna alla posizione di partenza e piegati indietro. Ritorna alla posizione di partenza. C’è una ripetizione, ce ne sono otto.

esercizio di riscaldamento pre-allenamento a casa

2. Affondi con rotazione del busto

Affondi sulla gamba destra in modo che le dita dei piedi tocchino il pavimento mantenendo la schiena dritta. Ora ti alzi leggermente, le braccia parallele al suolo e gira il busto a destra. Quindi riporti le mani a terra: questa è una ripetizione. Fatene altre 11 con il piede destro, poi 12 con il sinistro.

esercizio di riscaldamento pre-allenamento a casa

3. flessioni “indù”

Forse l’esercizio più difficile dell’intero complesso. Metti l’accento sulla menzogna, inizia a fare flessioni, fermati dal punto più basso e resisti per un paio di secondi. Ora manda il tuo bacino come un razzo nello spazio. Devi formare un angolo di 90 gradi con il corpo. Mentre lo fai, guardati le spalle. Dovrebbe essere piatto.

Mantieni questa posizione per un paio di secondi e inizia a scendere. L’intera parte inferiore del corpo dovrebbe giacere a terra e la parte superiore del corpo dovrebbe essere tirata il più in alto possibile, appoggiata sulle mani. Ora torna alla posizione di partenza: questa è una ripetizione, altre 11 sono uguali.

esercizio di riscaldamento pre-allenamento a casa

4. Inclinazioni della “sirena” ai lati

Avrai bisogno di un qualche tipo di supporto: una palla, una piattaforma a gradini o un divano in caso di emergenza. Siediti in modo che la gamba destra sia dietro e l’interno coscia guardi il pavimento e la tua sinistra sia davanti, appoggiata all’esterno. Metti la mano sinistra sulla palla, solleva la mano destra parallelamente al pavimento. Ora piegati, mentre guardi in alto (verso il soffitto) tutto il tempo, questo ti permetterà di mantenere la schiena dritta. Torna alla posizione di partenza e ripeti altre 7 volte. Quindi cambia gamba e fai altre 8 ripetizioni.

esercizio di riscaldamento pre-allenamento a casa

5. Sollevamento del tronco

L’ultimo esercizio, è rimasto poco. Sdraiati con la schiena sul pavimento, prendi una palla o qualsiasi altro oggetto e sollevalo sopra di te. Ora alzati, tenendo le braccia e la schiena in posizione. Torna alla posizione di partenza e fai altre 11 ripetizioni.

esercizio di riscaldamento pre-allenamento a casa

Bene, questo è tutto, il tuo corpo è flesso e pronto per lo stress. Come puoi vedere, gli esercizi per il riscaldamento prima dell’allenamento non brillano per la complessità, ma per quanti benefici hanno per le articolazioni e i legamenti. Stampa te stesso un’immagine con l’intero complesso e fallo prima di ogni allenamento. In bocca al lupo!

Dino Durante

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