Crossfit: pull-up di 8 settimane

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In uno dei precedenti articoli sui pull-up, ci siamo concentrati su 8 settimane di allenamento. In questo articolo, vorremmo spiegarvi perché, tra molti altri programmi mirati alla crescita quantitativa dei pull-up, abbiamo comunque consigliato questo. La nostra opinione si basa sull’applicazione pratica, ovvero sul feedback reale degli atleti che hanno seguito questo corso.

DISPONIBILITÀ

La prima cosa che attrae di questo programma è la sua semplicità e accessibilità per gli atleti di tutti i livelli. Se hai avuto difficoltà a tirare su un paio di volte prima, i primi approcci per te inizieranno con ripetizioni minime. Se sei un atleta esperto che si alza liberamente pulito 10, 15 o più volte, la prima settimana non sarà difficile per te, ma con un carico all’altezza del tuo livello. In alcuni programmi, la prima settimana inizia immediatamente con 5, o anche più pull-up, e questo non è tutto pull-up.

8 settimane di pull-up

DURATA

Un altro punto notevole della formazione è la sua durata. Ci sono programmi per 15, 20, 30 o più settimane. È chiaro che molti di loro sono progettati più per tornelli esperti o professionisti, ma è ancora molto tempo. Ma ottenere il risultato in due mesi è già un’opzione più attraente per un uomo moderno di strada che vive in un ritmo frenetico.

RISULTATO REALE

Offrendo questo programma, l’allenatore non promette che l’atleta, dopo 2 mesi, tirerà su il 100% 25, ​​o anche 50 volte, come promettono alcuni corsi. No, farai sicuramente più pull-up rispetto a prima dell’allenamento, ma la crescita dei pull-up sarà diversa per tutti.

CARICO ADEGUATO

L’aggiunta di un solo pull-up in serie ogni settimana dà un risultato positivo. Entro una settimana, i muscoli si adattano al carico e il passo minimo per aumentarlo non carica troppo i muscoli.

CARICO DI LAVORO

Il peccato dei programmi in cui le ripetizioni crescono e gli approcci rimangono invariati, è che il corpo non può lavorare tutto il tempo per aumentare il volume. I muscoli non sono di ferro e hanno bisogno di una sorta di declino, altrimenti, essendo arrivati ​​un po ‘più in là della metà del percorso, le mani si rifiuteranno semplicemente di fare la quantità di lavoro prescritta di seguito.

volume di pull-up

Nella formazione di 8 settimane, a causa della costante diminuzione degli approcci, alla 6a settimana il volume di lavoro diminuisce. Qui, il volume si muove in modo sinusoidale, mentre le ripetizioni aumentano.

La metodologia utilizzata nella costruzione dell’allenamento pull-up di 8 settimane è simile all’allenamento pre gara degli atleti: quando il volume diminuisce nell’ultima settimana, ei muscoli, abituati al costante aumento del carico, vengono sopraffatti con energia per la “sfida”.

MOMENTO PSICOLOGICO

La produttività del nostro lavoro dipende in gran parte dal nostro atteggiamento. È qui che il momento in cui gli approcci diminuiscono ogni settimana gioca un ruolo significativo. È moralmente più facile avvicinarsi alla barra orizzontale quando ci si accorge che oggi ci sono meno approcci. È quindi possibile in qualche modo ingannare il cervello e “scaricare” la psiche.

In altri programmi, dove gli approcci sono invariati o addirittura crescono, a un certo punto l’atleta inizia a lavorare con l’idea che la prossima settimana sarà ancora più dura. E questo è moralmente destabilizzante e rende il lavoro meno produttivo.

RISULTATO

Per tutti gli atleti che non erano troppo pigri e hanno completato completamente tutte le 8 settimane, l’indicatore quantitativo nei pull-up è aumentato. E se nei classici pull-up per alcuni atleti la crescita era insignificante, allora nel kipping hanno aggiunto molto, molto. Di cos’altro ha bisogno un crossfitter? Keeping!

 

Dino Durante

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