Se vuoi stimolare la crescita muscolare, un programma diviso di 4 giorni per la massa è un modo ideale di allenamento. Ti alleni quattro giorni alla settimana e dai al tuo corpo il riposo e il tempo per recuperare per tre giorni durante quella settimana.
In questo articolo puoi leggere tutti i dettagli sull’allenamento secondo un programma diviso di 4 giorni per la massa. Per concludere, abbiamo messo insieme un programma diviso di 4 giorni appositamente per te.
PERCHÉ UN PROGRAMMA DI SUDDIVISIONE IN MASSA DI 4 GIORNI?
Potresti non aver mai sentito parlare di un programma diviso di 4 giorni o potresti già utilizzare questi programmi più spesso nel tuo allenamento. Qualunque sia il tuo background, è sempre bene sapere il “perché”.
Pertanto, ci prenderemo un momento per considerare il motivo dell’allenamento con un programma di suddivisione di massa di 4 giorni. L’allenamento secondo un programma così suddiviso presenta diversi vantaggi. E gli steroidi anabolizzanti possono aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo più velocemente. È possibile acquistare steroidi online contrassegno da qualsiasi negozio online specializzato.
AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE
Come suggerisce il nome dello schema, è rivolto alle masse. Per capire perché un programma diviso in 4 giorni è l’ideale per questo, è necessario capire come funziona l’aumento della massa muscolare.
Accade molto poco ai muscoli durante le attività quotidiane. Per garantire che i tuoi muscoli crescano in massa, è quindi necessario sfidarli ulteriormente. Certo che sai come farlo: con pesi pesanti e allenamento della forza.
Quando sollevi pesi pesanti, i tuoi muscoli vengono scossi. Improvvisamente devono fare più lavoro di quanto sono abituati e piccoli strappi appaiono nel muscolo perché sono danneggiati dallo sforzo.
Quelle crepe sono necessarie per la crescita della tua massa muscolare. Le crepe risultanti vengono riempite dai muscoli ingrandendo le cellule muscolari. Questo non solo assicura che il tuo muscolo si riprenda, ma anche che aumenti di massa.
Quindi sfidare i muscoli è molto importante per aumentare la massa muscolare. E lascia che il programma diviso in 4 giorni sia l’ideale per questo.
VANTAGGI PROGRAMMA SUDDIVISO IN 4 GIORNI
È chiaro cosa serve per la crescita muscolare, ma quali sono i vantaggi di un programma suddiviso in 4 giorni per la massa?
Il grande vantaggio è che ti alleni per quattro giorni su sette. Ciò significa che hai tre giorni alla settimana per riposare. Questo riposo è importante per dare ai muscoli il tempo di riprendersi dagli sforzi.
Inoltre, con un programma diviso di 4 giorni, è comune allenare diversi gruppi muscolari ogni giorno. Ciò ti consente di allenare un gruppo muscolare specifico una volta alla settimana. Ciò garantisce che tu possa dare tutto quello che una volta e quindi mantenere alta l’intensità dei tuoi set.
Quindi è la combinazione di allenamento intensivo e riposo sufficiente che rende questi programmi ideali per aumentare la massa muscolare.
MODI DIVERSI PER UN PROGRAMMA DIVISO DI 4 GIORNI
Quindi ti alleni quattro giorni a settimana. Alleni ogni gruppo muscolare una volta alla settimana e ci sono tre giorni di riposo. Esistono diversi modi per distribuire un programma suddiviso in 4 giorni durante la settimana.
1,4 GIORNI DI ALLENAMENTO, 3 GIORNI DI RIPOSO
La prima opzione è allenarsi per quattro giorni consecutivi e riposare per i restanti tre giorni. Fare esercizio per quattro giorni consecutivi può sembrare un po ‘lungo, perché senti che dovresti riposare prima i muscoli.
Tuttavia, tieni presente che stai allenando un gruppo muscolare diverso ogni giorno e in questo modo non sovraccaricherai i muscoli, anche se ti alleni per quattro giorni consecutivi.
2. 2 GIORNI DI ALLENAMENTO, 1 GIORNO DI RIPOSO, 2 GIORNI DI ALLENAMENTO, 2 GIORNI DI RIPOSO
Potresti anche trovare più comodo programmare un giorno di riposo extra tra gli allenamenti. Questo è un programma ideale per il bodybuilder medio. Puoi fare tutto per due giorni e nel giorno di riposo per i prossimi due giorni il tuo corpo può ricaricarsi solo un piccolo extra.
Questo ulteriore momento di riposo ti consentirà di accumulare più energia e forza negli ultimi due giorni.
3. ESERCIZIO A GIORNI ALTERNI
Ovviamente anche l’allenamento a giorni alterni è un’opzione, ma non consigliamo questo metodo di allenamento. Se ti alleni a giorni alterni, non hai giorni fissi nella settimana in cui ti alleni.
Poiché ti manca questa struttura, la possibilità che salti un allenamento è maggiore. Come bodybuilder non puoi perderti un allenamento di un giorno.
Se si utilizza un programma suddiviso in 4 giorni per la massa, è anche importante distribuire bene i gruppi muscolari nel corso dei giorni. Ad esempio, si consiglia di allenare la parte superiore del corpo il lunedì, la parte inferiore del corpo il martedì, quindi riposare per un giorno e poi di nuovo il giovedì la parte superiore del corpo e il venerdì la parte inferiore del corpo.
In questo modo la parte superiore del corpo ha due giorni di riposo prima di dover tornare al lavoro. Assicurati di concentrarti su altri gruppi muscolari nella parte superiore del corpo il lunedì rispetto al giovedì. Quindi mantieni l’idea di allenare intensamente un gruppo muscolare una volta alla settimana.
UN PROGRAMMA DIVISO IN 4 GIORNI PER LE MESSE
Ovviamente, non ti lasceremo andare a casa a mani vuote, quindi di seguito è riportato un esempio di un buon programma di suddivisione di massa di 4 giorni.
1 ° GIORNO (LUNEDÌ): PARTE SUPERIORE DEL CORPO
Per il primo giorno della settimana è il momento di allenare la parte superiore del corpo.
- Panca con bilanciere: 4 serie da 6-8 ripetizioni.
- Over barbell row: 4 serie da 6 – 8 ripetizioni.
- Pressa con manubri da seduti: 3 serie da 10-12 ripetizioni.
- Curl bicipiti con manubri: 3 serie da 10-12 ripetizioni.
- Triceps pushdown: 3 serie da 10-12 ripetizioni.
GIORNO 2 (MARTEDÌ): PARTE INFERIORE DEL CORPO
Per non sforzare di nuovo la parte superiore del corpo e per consentire ai muscoli allenati di riposare, è il momento per la parte inferiore del corpo il secondo giorno.
- Squat con bilanciere frontale: 4 serie da 6-8 ripetizioni.
- Deadlift con bilanciere: 4 serie da 6-8 ripetizioni.
- Affondi con manubri: 3 serie da 6-8 ripetizioni.
- Leg curl da seduti: 3 serie da 10-12 ripetizioni.
- Sollevamento dei polpacci in piedi: 3 serie da 10-12 ripetizioni.
3 ° GIORNO (MERCOLEDÌ): RIPOSO
Solo perché il mercoledì è un giorno di riposo non significa che non fai nulla in questo giorno. È sempre bello muoversi. Ciò potrebbe significare che oggi fai cardio o vai a correre o andare in bicicletta.
GIORNO 4 (GIOVEDÌ): PARTE SUPERIORE DEL CORPO
La parte superiore del corpo si è riposata per due giorni, quindi è ora di rimetterla al lavoro.
- Panca inclinata con bilanciere: 4 serie di 6-8 ripetizioni.
- Lat pulldown con presa ampia: 4 serie da 6-8 ripetizioni.
- Military press in piedi: 3 serie da 10-12 ripetizioni.
- Sollevamento con manubri anteriori: 3 serie da 10-12 ripetizioni.
- Bench dip: 3 serie da 10-12 ripetizioni.
5 ° GIORNO (VENERDÌ): PARTE INFERIORE DEL CORPO
È già l’ultimo giorno di allenamento della settimana. Ancora qualche scatto per la parte inferiore del corpo e poi è tempo di due meritati giorni di riposo.
- Squat con bilanciere: 4 serie da 6-8 ripetizioni.
- Stacco da terra con bilanciere a gambe rigide: 4 serie di 6-8 ripetizioni.
- Single-leg press: 3 serie da 10-12 ripetizioni.
- Leg press da seduti: 3 serie da 10-12 ripetizioni.
- Sollevamento dei polpacci da seduto: 3 serie da 10-12 ripetizioni.
GIORNO 6 (SABATO) E GIORNO 7 (DOMENICA): RIPOSO
È il fine settimana, ti sei allenato duramente; tempo per riposare. Ovviamente non devi stare seduto completamente fermo, ma in ogni caso non fare allenamenti pesanti in questi giorni e dai ai tuoi muscoli il tempo di riprendersi dall’ultima settimana.
FINALMENTE
In conclusione, ti diamo alcuni suggerimenti aggiuntivi che puoi utilizzare con ogni allenamento. Ricorda questi suggerimenti ogni volta che ti alleni, indipendentemente dal fatto che lo faccia con il programma di suddivisione di massa di 4 giorni.
