Fare esercizio più volte alla settimana, seguire una dieta sana e dormire a sufficienza è un buon inizio se vuoi costruire più muscoli. Ma questo non è sempre sufficiente. A volte hai l’idea che stai facendo di tutto per questo, ma che i risultati che stai cercando mancano. Ciò può essere demotivante, ma ti rassicureremo sul fatto che più risultati di solito richiedono solo alcuni piccoli aggiustamenti. Se hai già le basi in ordine e sei pronto per più risultati, questo articolo fa per te: più crescita muscolare in 5 semplici passaggi!

1. CONTA LA TUA ALIMENTAZIONE

Concentrarsi su una dieta sana è sempre un buon punto di partenza. Pensa a fonti di proteine ​​magre, carboidrati complessi, grassi buoni e ovviamente molta frutta e verdura. Ma quella dieta sana ha anche uno svantaggio: succede rapidamente che mangi troppo poco per la crescita muscolare.

La maggior parte degli alimenti sani e non trasformati ha una bassa densità di energia. Ciò significa che ottieni molta nutrizione per relativamente poche calorie. A titolo di esempio: supponiamo di avere un pasto composto da 100 grammi di riso, 150 grammi di filetto di pollo, 200 grammi di verdure e 15 grammi di mandorle. Questo è un sacco di cibo, ma alla fine questo pasto è “solo” circa 500-600 calorie. Se mangi 5 pasti di questo tipo in un giorno otterrai senza dubbio molte sostanze nutritive, ma allo stesso tempo questo aggiunge solo circa 2500-3000 kcal.

Per gli atleti più leggeri e meno attivi tra di noi questo può essere sufficiente per aumentare la massa muscolare, ma per un grande gruppo di persone questo semplicemente non è sufficiente. Soprattutto quando pesi più di 85 chili o sei molto attivo durante il giorno, ci sono buone probabilità che le tue esigenze di manutenzione si avvicinino già alle 3000 chilocalorie al giorno.

Il consiglio 1 è: conta la tua alimentazione con un’app come Myfitnesspal. In questo modo sai esattamente quante calorie, proteine, carboidrati e grassi consumi in un giorno. Quindi calcola quanto dovresti mangiare per aumentare la massa muscolare e adattare la tua dieta di conseguenza. In questo modo eviti di dedicare tutto quel tempo e impegno alla tua alimentazione e all’allenamento, senza il risultato desiderato.

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2. TENERE UN REGISTRO DEGLI ESERCIZI

Andare in palestra quattro volte a settimana va bene, ma quanto ottieni se non sai esattamente cosa stai facendo? Purtroppo capita troppo spesso che l’allenamento si basi puramente sul sentimento senza tenere traccia del risultato.

Sì, è bello provare nuovi esercizi ad ogni allenamento che hai visto su Instagram o YouTube, ma non è una buona strategia per ottenere il massimo dal tuo potenziale. Assicurati invece di avere un buon programma di allenamento adatto alla tua esperienza e al tuo obiettivo. Non fermarti al programma di allenamento, ma tieni anche traccia del tuo allenamento! Se oggi riesci a pressare su panca 80 chili 8 volte e farai esattamente lo stesso tra sei mesi, è probabile che tu non abbia costruito molta massa muscolare.

Sei passato invece da 80 libbre a 100 libbre? Facendo bene, allora sei chiaramente diventato più forte e molto probabilmente hai anche accumulato massa muscolare! Non farti ingannare da persone che dicono che il bodybuilding non riguarda il peso. Ovviamente, il peso non è tutto ciò che conta, ma letteralmente ogni bodybuilder o atleta di successo muove molto più peso di un atleta ricreativo.

Guardala in questo modo: persona 1 distensioni su panca 80 libbre per 10 ripetizioni. Persona 2 distensioni su panca 140 libbre per 10 ripetizioni. Quale dei 2 pensi abbia più massa muscolare? Giusto…

Il consiglio 2 è quindi: tieni traccia delle tue sessioni di allenamento e concentrati sul sovraccarico progressivo con la tecnica giusta a lungo termine. No, non devi sollevare più peso ad ogni allenamento, ma dovresti assolutamente vedere i progressi dopo settimane o mesi.

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Ne abbiamo già parlato , ma se c’è un integratore che contribuisce alla forza e alla crescita muscolare, è la creatina . Numerosi studi hanno dimostrato i benefici della creatina e tutti i risultati puntano nella stessa direzione: la creatina supporta la costruzione della forza e della massa muscolare nell’allenamento di forza esplosivo.

Come bonus, la creatina è sicura da usare, non richiede pause ed è anche a buon mercato. Non faremo un ampio articolo sulla creatina qui, quindi se vuoi saperne di più sulla creatina, leggi qui i 6 motivi per cui dovresti prendere la creatina.

4. OPTARE PER FONTI DI PROTEINE ​​PIÙ GRASSE

Come accennato al punto 1, una dieta sana presenta un piccolo svantaggio quando si tratta di crescita muscolare. Concentrandoti esclusivamente su una dieta sana, è probabile che tu stia mangiando troppo poco per costruire efficacemente la massa muscolare. Intendiamo dire che dovresti iniziare a mangiare cibo malsano? No assolutamente no! Quello che vogliamo dire è che le tue scelte alimentari dovrebbero essere diverse da una dieta dimagrante.

Il modo più semplice e salutare per farlo è mangiare fonti di proteine ​​più grasse. Potresti aver sempre avuto l’idea di evitare i grassi, ma niente potrebbe essere più lontano dalla verità. I grassi giusti fanno molto bene, aggiungono calorie facilmente e sono semplicissimi. Pensaci: la maggior parte delle fonti proteiche contiene naturalmente una discreta quantità di grassi. Che ne dici di uova, carne macinata, filetto di coscia di pollo, pesce grasso o latticini interi. Tutte ottime opzioni durante la tua massa pulita quando vuoi costruire più massa muscolare.

Suggerimento 4 in breve: scambia le tue fonti di proteine ​​magre con la versione leggermente più grassa. Scegli le uova intere invece degli albumi. Prendi il filetto di coscia di pollo invece del filetto di petto di pollo. Scegli carne macinata invece della bistecca. Scegli un pezzo di salmone al posto del merluzzo. Efficace, più gustoso e di solito non noti quasi la differenza nel tuo portafoglio!

Oh, vantaggio bonus, è probabile che affronterai automaticamente il punto uno se usi questa strategia!

5. ALLENA OGNI GRUPPO MUSCOLARE DUE VOLTE A SETTIMANA

Se ti alleni secondo un programma tradizionale diviso, il passaggio verso risultati migliori può essere più facile di quanto pensi. Se questo schema ha funzionato bene quando hai iniziato e ti ha dato molti guadagni, potrebbe essere che l’effetto sia lentamente diminuito.

Può sembrare strano, ma in realtà è molto logico da spiegare. Ciò è dovuto alle seguenti 2 cose:

• Il tuo corpo è diventato più abituato all’allenamento della forza. Dove in precedenza zoppicavi per un’intera settimana dopo un’intensa giornata di gambe, oggi non è così male. L’effetto per formazione è quindi inferiore rispetto a prima.
• Non solo l’effetto è minore per allenamento, ma recuperi anche più velocemente. Dopotutto, il tuo corpo ora sa cosa aspettarsi e può riprendersi molto rapidamente. Negli atleti avanzati, un muscolo può recuperare anche in sole 24 ore!

Il danno per allenamento è quindi minore e recuperi anche più velocemente. Non sorprende che allenare ogni gruppo muscolare una volta alla settimana non sia più sufficiente? Invece di fare progressi, finisci all’incirca allo stesso punto alla fine di ogni settimana.

LA RISPOSTA?

Allena ogni gruppo muscolare due volte a settimana! Di conseguenza, non dai più al tuo corpo la possibilità di riprendersi completamente e tornare al punto di partenza. Allenando un gruppo muscolare ogni 3 o 4 giorni rimani in uno stato anabolico più a lungo e noterai che la tua forza e massa muscolare aumentano di nuovo lentamente ma inesorabilmente.

Certo, fallo con buon senso. Non eseguire il tuo allenamento completo due volte a settimana, quindi corri il rischio di essere sovrallenato o addirittura infortunato. Quindi dividi il tuo allenamento in 2 e poi aggiungi un altro esercizio se necessario.

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